Comment courir plus vite
Augmenter la vitesse de course est une préoccupation majeure pour de nombreux coureurs. Qu'il s'agisse de se préparer à un marathon, d'améliorer ses performances personnelles ou simplement de se dépasser, les méthodes d'entraînement scientifiques et les plans raisonnables sont cruciaux. Ce qui suit est un guide pour améliorer la vitesse de course, compilé en combinant des sujets d'actualité et du contenu d'actualité sur Internet au cours des 10 derniers jours.
1. Facteurs clés affectant la vitesse de course
| facteurs | Descriptif | Suggestions d'optimisation |
|---|---|---|
| endurance cardiorespiratoire | Détermine l’efficacité de l’apport d’oxygène | entraînement fractionné, jogging longue distance |
| force musculaire | Affecte la longueur de foulée et la puissance explosive | Squats, fentes sautées, entraînement de base |
| technique de course | Réduire les pertes d’énergie | Exercices d’atterrissage de l’avant-pied et de balancement des bras |
| gestion du poids | Plus vous êtes lourd, plus votre consommation d'énergie est élevée. | Alimentation raisonnable + exercice aérobique |
2. Top 5 des méthodes de formation les plus populaires
| méthode | Contenu de la formation | Effet | Personnes concernées |
|---|---|---|---|
| formation fartlek | Fonctionnement à vitesse variable libre avec alternance de vitesses rapides et lentes | Augmenter le seuil de lactate | Coureurs intermédiaires et supérieurs |
| intervalle pyramidal | 400m-800m-1200m-800m-400m | Améliorer la fonction cardiopulmonaire | coureur avancé |
| sprint en côte | 30 secondes de sprint en côte + 90 secondes de repos | Améliorer la puissance explosive | Tous les coureurs |
| course au tempo | Maintenir 85 % de la fréquence cardiaque maximale et continuer à courir | Améliorer l'endurance | entraînement marathon |
| Formation de contraste français | Alternance course avec mise en charge + course normale | Améliorer la mémoire musculaire | athlète professionnel |
3. Les dernières tendances en matière de sélection d'équipement
Selon les données d'évaluation récentes des comptes de technologie sportive :
| Type d'équipement | Produits populaires | Principe d'accélération |
|---|---|---|
| chaussures de course à plaque de carbone | Nike Alphafly NEXT%3 | Retour d'énergie jusqu'à 87% |
| pantalon de compression | Série 2XU Élite | Réduire la perte de vibrations musculaires |
| montre de sport | Garmin Forerunner 965 | Surveillance de la cadence en temps réel |
4. Programme de suppléments nutritionnels
Combinaisons nutritionnelles speed-boost recommandées par les experts en nutrition sportive :
| temps | Contenu supplémentaire | fonction |
|---|---|---|
| 2 heures avant l'entraînement | Glucides à faible IG + caféine | Stabiliser la glycémie |
| en formation | Électrolytes + BCAA | Retarder la fatigue |
| 30 minutes après l'entraînement | Protéine de lactosérum + glucides rapides | Accélérer la récupération |
5. Analyse des malentendus courants
1.Recherche excessive de cadence: Les dernières recherches montrent que la cadence de 180 n'est qu'une valeur de référence et doit être ajustée en fonction de votre taille.
2.Négliger l’entraînement en force: Les athlètes professionnels doivent effectuer un entraînement de force spécifique au moins 2 fois par semaine
3.Courir le matin à jeun: Les niveaux de cortisol sont élevés le matin. Il est recommandé d'ajouter une petite quantité de glucides avant l'entraînement.
4.Dépendance excessive à l’équipement: Les chaussures de course à plaque de carbone peuvent augmenter l'efficacité de 4 à 6 %, mais la technologie est la base
6. Exemple de plan d'accélération sur 30 jours
| cycle | Objectif de la formation | intensité |
|---|---|---|
| Semaine 1 | Endurance de base + correction technique | 60 % de la fréquence cardiaque maximale |
| Semaine 2 | entraînement fractionné + force | 80 % de la fréquence cardiaque maximale |
| Semaine 3 | Augmentation du seuil de lactate | 85 % de la fréquence cardiaque maximale |
| Semaine 4 | Adaptation du rythme de course | 90 % de la fréquence cardiaque maximale |
Grâce à un plan d'entraînement systématique, des suppléments nutritionnels scientifiques et une sélection raisonnable d'équipement, la plupart des coureurs peuvent réaliser une avancée décisive d'une à deux minutes dans l'amélioration de leurs performances sur 5 km en 6 à 8 semaines. Il est recommandé d'enregistrer les données d'entraînement chaque semaine, d'effectuer régulièrement des tests de condition physique et d'ajuster dynamiquement le plan d'entraînement.
Vérifiez les détails
Vérifiez les détails
fr
